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小區健身器 使用有禁忌
2013年10月17日   浙江在線臺州頻道
小區健身器材種類很多,很多人都不知道該怎么練,如果使用不恰當,很有可能健身不成反傷身。
 
1、扭腰器
 
功能:讓腰部、背部肌肉放松。
 
中老年人在練習扭腰器時,要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180°,頻率以控制在3~4秒完成一次為宜。
 
2、漫步機
 
功能:主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
 
禁忌:切忌擺動幅度過大。
 
漫步機是最受歡迎的健身器材之一,因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。但是,老年人肌肉老化,柔韌性差,一旦雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就容易拉傷脊柱附近的肌肉,或導致關節磨損加重。有的老人喜歡雙腿一起晃悠,這是很危險的,容易重心不穩,一旦失手摔下,首先受傷的就是后腦。老年人操作漫步機時,最適宜的擺動幅度為45°左右,最佳頻率為3~4秒/次。
 
3、上肢牽引器
 
功能:主要用于鍛煉上肢和肩背部肌肉,緩解肩周炎和腰椎間盤突出。
 
禁忌:上肢力量不足者不能做。
 
有些老年人身體沒有那么柔軟,不適合玩扭動幅度太大的健身器械,而上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松,作為一種輔助治療手段,對中老年人常見的肩周炎很有幫助,還可以起到預防椎間盤突出的作用。但建議那些手力不夠的老年人最好不要進行這項運動。要測試自己的手力如何,可以把能否做引體向上作為標準,如果連一個引體向上都無法完成,最好還是選擇別的拉伸運動。
 
4、蹬腿器
 
功能:主要用來鍛煉腰部和下肢的力量。
 
禁忌:有關節疾病者不宜使用蹬腿器。
 
有的老人平時常有膝關節痛、上下樓梯覺得腿腳無力等癥狀,以為用蹬腿器鍛煉一下,就能增強腿部力量。然而,有以上癥狀的老人很可能患有髖骨軟化癥,本來髖關節的負重功能就不好,再用運動強度較大的蹬腿器,很容易損傷伸膝肌群,反而加重原有癥狀。
 
5、健騎機
 
功能:增強心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢協調能力,對四肢及腰背酸痛等有康復作用。
 
禁忌:腰椎間盤突出者別碰健騎機。
 
這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如果病情已發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
 
6、劃船器
 
功能:主要用來鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力,緩解腰背酸痛。
 
禁忌:動作間不要出現停頓。
 
劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸的過程中最大范圍地活動,同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性,緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作間不要出現停頓,而且動作一定要到位,否則相關的肌肉無法得到充分鍛煉。
 
操作健身器材時的原則
 
老年人在操作健身器械時,要牢記一個“度”字,不管什么項目的鍛煉,只要自己覺得有些氣喘吁吁,或是面紅耳赤,就要趕緊停下來,不能過分強求。
 
凡事要循序漸進,鍛煉也是如此,不管是漫步機、蹬腿器,還是牽引器、扭腰器,一開始都要慢慢上手,逐步加大運動量,不能貪多求快。老年人健身最好選在下午4時~5時,這段時間內機體的狀態最佳,靈敏度較高,而且鍛煉后精神振奮,能促進胃腸功能,有利于晚餐的消化和吸收。健身前要熱身5~l0分鐘,先活動一下關節,或者慢跑,并且注意檢查一下器械有沒有損壞,以免發生意外。
 
年紀較大的老年人鍛煉時最好有家人陪伴,或和其他人結伴運動,互相照應。
來源: 健康時報  作者:  編輯: 趙靜
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