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小區健身器材種類很多，很多人都不知道該怎么練，如果使用不恰當，很有可能健身不成反傷身。

 

1、扭腰器

 

功能：讓腰部、背部肌肉放松。

 

中老年人在練習扭腰器時，要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180°，頻率以控制在3～4秒完成一次為宜。

 

2、漫步機

 

功能：主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

 

禁忌：切忌擺動幅度過大。

 

漫步機是最受歡迎的健身器材之一，因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。但是，老年人肌肉老化，柔韌性差，一旦雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就容易拉傷脊柱附近的肌肉，或導致關節磨損加重。有的老人喜歡雙腿一起晃悠，這是很危險的，容易重心不穩，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。老年人操作漫步機時，最適宜的擺動幅度為45°左右，最佳頻率為3～4秒／次。

 

3、上肢牽引器

 

功能：主要用于鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出。

 

禁忌：上肢力量不足者不能做。

 

有些老年人身體沒有那么柔軟，不適合玩扭動幅度太大的健身器械，而上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，作為一種輔助治療手段，對中老年人常見的肩周炎很有幫助，還可以起到預防椎間盤突出的作用。但建議那些手力不夠的老年人最好不要進行這項運動。要測試自己的手力如何，可以把能否做引體向上作為標準，如果連一個引體向上都無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

 

4、蹬腿器

 

功能：主要用來鍛煉腰部和下肢的力量。

 

禁忌：有關節疾病者不宜使用蹬腿器。

 

有的老人平時常有膝關節痛、上下樓梯覺得腿腳無力等癥狀，以為用蹬腿器鍛煉一下，就能增強腿部力量。然而，有以上癥狀的老人很可能患有髖骨軟化癥，本來髖關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。

 

5、健騎機

 

功能：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢協調能力，對四肢及腰背酸痛等有康復作用。

 

禁忌：腰椎間盤突出者別碰健騎機。

 

這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如果病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

 

6、劃船器

 

功能：主要用來鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力，緩解腰背酸痛。

 

禁忌：動作間不要出現停頓。

 

劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸的過程中最大范圍地活動，同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作間不要出現停頓，而且動作一定要到位，否則相關的肌肉無法得到充分鍛煉。

 

操作健身器材時的原則

 

老年人在操作健身器械時，要牢記一個“度”字，不管什么項目的鍛煉，只要自己覺得有些氣喘吁吁，或是面紅耳赤，就要趕緊停下來，不能過分強求。

 

凡事要循序漸進，鍛煉也是如此，不管是漫步機、蹬腿器，還是牽引器、扭腰器，一開始都要慢慢上手，逐步加大運動量，不能貪多求快。老年人健身最好選在下午4時～5時，這段時間內機體的狀態最佳，靈敏度較高，而且鍛煉后精神振奮，能促進胃腸功能，有利于晚餐的消化和吸收。健身前要熱身5~l0分鐘，先活動一下關節，或者慢跑，并且注意檢查一下器械有沒有損壞，以免發生意外。

 

年紀較大的老年人鍛煉時最好有家人陪伴，或和其他人結伴運動，互相照應。