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秋日喜登高 關節省著用
2013年10月10日   浙江在線臺州頻道

  轉眼就到了農歷九月初九重陽節。秋風送爽正是登高的好時節,因此,重陽節也被稱作“登高節”。

  這個季節登高的確很吸引人,既可以呼吸新鮮空氣,又可以飽覽沿途風光、極目遠眺。很多人認為登山是個很好的運動項目,可以鍛煉身體。

  可是,就是因為最近登高的人多了,到醫院看膝關節的患者比平時增加了不少,浙醫二院骨科的主任醫師王祥華說,每天他都會接診不少這樣的患者,而這些患者中就有很多是登山愛好者。“有很多老人認為登山是項很好的運動,可是卻忽略了這項運動帶來的傷害。”王祥華提醒,老人的關節得省著用,登高這樣費關節的運動還得悠著點。

  骨科醫生不愛爬山

  50多歲的陳教授平時身體很好,也喜歡爬山。一次到山東開會爬了泰山,接著又有事趕到黃山,愛爬山的他自然不會錯過這么好的登山機會。兩座高山爬完,陳教授的膝關節又腫又痛,連行走都困難了。

  “當時,他到我這里看病,我就知道他的膝關節出問題了。”王祥華說,“也沒有更好的辦法,只能讓他進行一些康復的訓練。”

  最后,陳教授通過藥物治療,并做了一年多的康復訓練,才使膝關節恢復了正常。“這還算是比較好的患者,通過康復治療恢復了行動能力。有些嚴重的患者要通過膝關節置換才能恢復。”

  王祥華說,在骨科醫生中,愛爬山的很少。“我們骨科醫生看到這么多因爬山而造成膝關節受傷的病例,自己哪里還敢經常去嘗試這項運動啊!”

  登山緣何傷關節

  登高為什么會對膝關節造成損傷呢?

  人在平地上兩腿站立時,每條腿負擔的重量是體重的一半,而用一條腿站立時,受力腿就要承受整個身體的重量,對膝關節的壓力明顯增加。在爬山時,膝蓋是彎曲的,一條腿承重大約是正常站立時的4—6倍,膝關節受到的壓力可想而知。

  爬山是一個多次重復的過程,膝關節運動次數人為地增加,關節磨損的幾率自然也會增加。再加上膝關節承受的壓力要比直立時大,磨損過多,損壞的可能性就增加了。

  爬山也會損壞軟骨組織。軟骨是一種像海綿一樣的組織,本身沒有血管提供營養。人在運動時,關節處于收縮、舒張的交替過程,正常的行走可以通過有節奏的擠壓為軟骨提供養料。而在爬山等運動中,人的膝關節彎曲,負重增加,軟骨不能正常地獲得養分,再加上過度磨損,必然引起軟骨病變。

  哪些人不適合登山

  “有人認為,膝蓋疼痛是關節里面長了骨刺,通過爬山或者反復蹲起把骨刺磨掉,才能解決問題,結果不但沒有把病治好,反而使關節疼痛越來越厲害。”王祥華提醒,有腿部疾病的,比如患有關節炎和骨質疏松的人一定不適合登山。“上了50歲的女性應當減少爬山的次數。中老年女性比較容易患骨質疏松,即使還沒有明顯的癥狀,也應當防患于未然。”王祥華說,“即使是那些沒有關節疾病的中老年人也應當控制爬山的次數,一周最多爬一到兩次。”

  另外,患有心臟病、肺氣腫、哮喘、癲癇、眩暈癥、高血壓等疾病的人,最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大,血液循環加快,會加重心臟負荷,容易誘發心絞痛、心肌梗塞。

  如果爬山過程中感到疲勞,或者有心慌、胸悶、出虛汗等情況,應立即停止運動,就地休息,千萬不可勉強堅持。

  王祥華建議,爬山時強度不宜過大,每爬20分鐘,最好休息幾分鐘。此外,氣溫較低時,可以帶一個護膝,但切忌太緊。

  當然,除了登山,我們生活中還有一些運動會傷害膝關節,比如爬樓梯、蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯,頻率不要太快,更不要一次邁兩三個臺階,最好上樓梯時手扶著欄桿,等雙腳踩在同一臺階后再邁下一步。

  “還有一項容易被忽略的運動就是打太極拳。”王祥華說,“因為打太極需要曲膝,一套太極拳打下來,對膝關節的損傷也是比較大的。對于一些關節炎很嚴重的人來說,這項運動也要謹慎選擇。”

  登山途中的注意事項

  時間下午5點~8點,是鍛煉的最佳時間。此時,人體運動機能最強,經過一天的活動,身體已經被預熱,活動能力最強。

  熱身登山之前要做好熱身運動。熱身動作在腰部、膝部、踝部中進行。腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓;活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然后逆時針轉動;活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉動。

  呼吸在整個爬山過程中都要保持一定的呼吸頻率,一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數為宜,然后再逐漸加大強度,不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺,這樣會導致呼吸頻率的改變,引起身體不適。

  省力爬山最省力的方法是上山時最好重心前傾,可以節省1/3左右的體力,下山時走Z字形,可以保護膝關節少受沖擊,同時也可以節省體力。

  補水任何運動都需要補水,特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水,而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可,這樣可以減輕在運動中的缺水程度,同時也是最為科學的飲水方法。

  另外,可以選擇使用登山杖來減輕登山對膝關節的壓力。

  與普通行走相比,使用登山杖登山,使單純的下肢運動變為四肢運動,既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛煉的目的,又減輕了膝關節的運動負荷。

  在登山時,由于有了上肢的用力,可以節省能量,降低運動強度,避免登山者的心肺處于過量負荷狀態。此外,由于增加了支撐點,不但可以有效地減輕膝關節的壓力,保護膝關節,還可以避免摔倒,使登山更加安全。

來源: 浙江老年報  作者: 通訊員 方序 記者 尤琪  編輯: 趙靜
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