生活中充滿各種壓力，許多人都有睡眠品質(zhì)不佳的困擾。晚間無法放松休息，日常精神就不易集中，工作效率相對減半。小編教你居家按摩與伸展，睡前留10分鐘為自己放松舒壓，讓你輕松擁有優(yōu)質(zhì)睡眠。

　　【腳部舒緩按摩】

　　以指腹按壓腳部不同區(qū)域，以腳部感受到微酸的施力力道按壓，刺激腳部末梢神經(jīng)，促進血液循環(huán)。

　　Step1

　　取適量按摩精油或乳霜，均勻涂抹雙腳。

　　Step2

　　以手指大拇指指腹由上往下來回按壓腳掌內(nèi)側(cè)，再按壓腳背外側(cè)的位置。

　　Step3

　　以食指與中指夾住腳趾根部，并往趾尖方向施力向上拉。

　　Step4

　　一手握拳，以指關(guān)節(jié)頂住腳底，前后來回按壓腳底。

　　Step5

　　雙手握住腳掌，以大拇指前后來回按壓整個腳背。

　　【改善腿部浮腫】

　　久站、久坐，或是翹腳都容易造成腿部腫脹，透過簡易的按摩與微熱的足浴，紓解腿部疲勞，放松肌肉壓力，達到舒眠的效果。

　　Step1

　　雙手服貼覆蓋小腿，從膝蓋開始往腳踝方向滑動，紓緩?fù)炔繅毫Α?/p>

　　Step2

　　以中指按壓小腿后方腿肚中央位置，從腳踝開始由下往上按壓至膝蓋。

　　Step3

　　雙手從左右兩側(cè)握住小腿根部，從腳踝開始，由下往上輕壓小腿兩側(cè)。

　　Step4

　　雙手握拳，輕敲小腿兩側(cè)，以紓解腿部壓力，放鬆緊繃的小腿肌肉。

　　Step5

　　浴盆內(nèi)放入約40度的水，浸泡15分鐘，加速新陳代謝與血液循環(huán)。

　　【腹部舒緩助眠】

　　腹部按摩可促進腸胃蠕動，改善腸胃不適所造成的失眠狀況。

　　Step1

　　雙手平貼腹部，以肚臍為中心，順時鐘方向輕壓按摩，促進腸胃蠕動。

　　Step2

　　指尖朝下從胸部下方由內(nèi)往外、由上往下滑動至腰部兩側(cè)，再滑動回胸部下方的位置。

　　Step3

　　在肚臍左右兩側(cè)兩指寬的位置，以順時針方向輕揉30秒，可改善便秘或脹氣的癥狀。

　　【簡易嵴柱伸展】

　　Step1

　　身體俯臥平躺在軟墊上，將雙手與肩同寬，手肘撐起，胸口離地往上伸展，雙眼看向天花板，維持5秒鐘。

　　Step2

　　雙手伸直在背后交握，肩膀抬起，往后伸展，感覺背部與前胸肌肉的延伸，維持15秒后放下，重復(fù)10次。

　　Step3

　　身體仰臥在軟墊上，單腳曲起，以雙手抱住膝蓋，維持20秒，將腳放下，換另一側(cè)做同樣動作，每一側(cè)各做5至10次。

　　Step4

　　雙手抱住膝蓋，前后搖擺，刺激嵴椎兩側(cè)的副交感神經(jīng)，可平穩(wěn)唿吸使血壓下降。

　　【能量補充Bonus！】

　　容易疲累的人，可按壓腳底太陽神經(jīng)叢，幫助補充身體能量，改善精神狀態(tài)。但不建議睡前按壓，可在下班后、早上按壓此處，幫身體充飽電。

原標(biāo)題: 睡前留10分鐘 讓你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠