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　　90天前，他還自嘲是“微胖界翹楚，土肥圓代表”；90天后，他擁有8塊腹肌，練就魔鬼身材。他是陳寒，一篇自述的減脂塑身攻略在微信上被瘋狂轉發，不到1個月的時間累計閱讀量突破2000萬。

　　他和幾個志同道合的朋友，成立了基于移動互聯網的“雅痞百日瘦身興趣小組”，帶領一群胖子在1個月內瘋狂甩肉三四十斤。而跟著他們一起瘦身的人，隨著互聯網的傳播，已經從杭州很快發展到北京、上海、廣州、香港、臺灣，甚至海外的美國、英國、澳洲等地。

　　他們是怎么做到的？昨日，記者奔赴杭州轉塘，在陳寒家中對他進行了面對面的采訪，挖掘出他絕對獨家的“塑身攻略”。夏季要減肥的小伙伴們，趕緊收藏起來哦！

　　90天練出了8塊腹肌

　　陳寒今年33歲，身高170厘米，之前的體重從未低于140斤。如果三餐正常吃，拒絕宵夜，一周一定胖5斤。事實上常年來，他全靠一天兩頓來維持體重，如果早上吃得飽晚飯都不吃。為的是盡量不死命胖起來，但完全瘦不了。

　　“我不懶，還比較喜歡運動，因為是自由職業，運動時間也能自己安排。但現實很殘酷，我就是瘦不下來。不過，我一直蠻自信的，赤膊、露臂什么的都敢。直到今年右手做了紋身，才發現，圓咕隆咚的花臂一點都不好看。”陳寒打開手機，翻出了3個多月前的照片說，“你看看，我肚子、脖子那一層層的都是肉。”

　　很多朋友都好奇，一個自信的小胖子為什么突然要減肥塑身？陳寒大笑了幾聲，說：“我已經33歲了，真覺得離青春越來越遠。我想在我還有能力的時候，看看自己最好的狀態究竟是什么樣子。”

　　在沒有任何健身教練的指導下，陳寒給自己制定了一個90天的燃脂和塑身目標。可是，肉不是想減就能減啊？更何況不是常說的一年兩年，以年為單位的蛻變，而是要在短短的90天內，連同減脂同步完成的。

　　但就是這么不可思議，從2014年3月15日開始到6月25日，陳寒僅因為腰部受傷停練10天，有效鍛煉天數剛好是90天。他的體重142降到128，體質率從27%降到14%，完成了減脂，練出了8塊腹肌、霸氣人魚線，甚至側腹小肌肉群組。朋友評價，他的腹部力量和線條，幾乎可以秒殺大多數進行了多年健身訓練的私人教練。

　　減脂最重要是做好吃和睡

　　你一定和我一樣好奇，陳寒是怎么做到的？他卻“云淡風輕”地說，所有人都可以做到，只要你做好吃、睡和運動，而且吃和睡的重要性遠大于運動。

　　“一定不要節食！我曾經也為了減肥試過節食，每頓吃得很少。結果身體垮掉了，而且還反彈。現在看來，這些方法并不科學。”陳寒回憶。

　　他接著解釋，不節食是因為不能讓身體有饑餓感，但前提是絕對不能吃撐。如果身體有饑餓感，那么吃接下來的一頓飯時，身體會記住這種感覺，把吃下來的食物更多地轉化成脂肪。科學的做法是每餐八分飽，同時戒糖少油，少食多餐。有饑餓感的話可以在上午10點或下午3點左右，吃一個番茄或一根香蕉。

　　來看看陳寒減脂階段的菜單。早餐是脫脂牛奶沖無糖麥片，加玉米或紫薯；中餐是正常吃菜，配半碗米飯或紫薯玉米，但拒絕高糖高油有脂肪的菜；晚餐和中餐差不多，但不吃主食。除開這些，陳寒唯一吃進嘴里的，只有水。

　　“我經常看到兩種令人很揪心的情況。一種是很辛苦跑完3公里后，咕嘟一瓶碳酸飲料喝下去，汗是流了，3公里白跑；另一種是用水果去代替正餐，但可能這些水果里的糖分產生的熱量比吃一碗米飯還大。”陳寒強調，學會了吃，即便不運動，也能瘦下來并且不反彈。

　　吃是最復雜也是最關鍵的，陳寒說還要記住一個必要條件就是睡。每晚必須11點前睡覺，至少保證7個小時的睡眠。“很多人不知道，絕大多數的脂肪并非是在運動時燃燒，而是在晚上深度睡眠時燃燒。如果長期熬夜，健康減肥的成功率也幾乎為零。”

　　每天1小時持續有氧運動

　　吃和睡是健康減脂的基礎，滿足了這兩個條件，即使不運動，也是會瘦下來的，但過程可能比較緩慢。如果是要在90天內完成塑身，陳寒提出一點：每天必須堅持1個小時的持續有氧運動。

　　“比如跑步、游泳、跳繩或者橢圓機都可以，但注意有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上才有效。如果只進行30分鐘，間斷后再繼續，是完全沒有效果的。”陳寒特別指出，“我最推薦的項目是跑步，每天1小時跑步距離在7.5千米到10千米之間。不要詫異，對自己狠一點，沒有傷病的人都能跑到這個距離。”

　　陳寒制定的計劃，分成減脂階段和塑形兩個階段。通過1個多月的努力，他的體重從142斤降到128斤，接著開始了塑形。

　　針對腹肌的訓練，他又把塑形階段分為腹肌適應期、腹肌進階期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期，每一個時期都有相應的訓練方法。

　　“訓練方法網上都能找到視頻，我推薦《八分鐘腹肌訓練》。要注意的是，訓練的時候不要覺得做得難度越大越好，做得越標準或者超越標準才是最牛的。如果沒有辦法把動作完全做標準，那就是在浪費時間。”陳寒說。

　　在90天的減脂塑身過程中，前30天，他著重于鍛煉腰腹核心力量，初步勾勒腹部線條。在積累了一定的腹部力量后，注意肌肉分離度的鍛煉；接下來的45天，他在前期已打好力量的基礎上全力訓練，6到8塊腹肌和清晰的人魚線完全爆出；最后15天，進行腹部周圍小肌肉群的突擊訓練，8塊腹肌便被精致地雕刻出來。

　　就這樣經過90天的不懈努力，他終于找到了33年以來最滿意的自己。

　　●追蹤

　　　“雅痞百日瘦身興趣小組”

　　　190斤的胖子1個月狂甩40斤

　　減脂塑身的90天里，陳寒每天都會發照片到朋友圈，記錄下自己每天的成果。初顯成效，他的朋友圈里就炸開了！每天都會收到不下50條的微信，詢問他的減脂塑身秘訣。

　　“剛開始是周圍的朋友來問，慢慢發展為朋友的朋友也來問，后來問的人越來越多，索性建立了一個平臺來分享我的方法。”正因如此，陳寒和幾個一起瘦身成功的朋友，在微信和搜狐的平臺上，成立了“雅痞百日瘦身興趣小組”，他們每天都會和數萬粉絲分享健康快樂的生活心得，并通過手機每天在進行互動交流和督促，漸漸地，他們的自媒體形成了越來越大的影響力，追隨他們一起健身的網友已經突破了1萬人，這些人也突破了杭州的城市限制，遍及海內外，“這還沒算更多的心動還未行動的圍觀粉絲”。大家也可以通過微信公眾賬號(微信號：nb6768)來向他咨詢。

　　雖然每個人的情況不同，但科學的瘦身過程都有大致的規律。陳寒要求每個小組成員每天上報他們的運動量，并將每天所吃的食物拍照上傳，相互監督。一周抽出一兩天將全體成員集合，針對每個人的情況進行單獨的輔導，并對上周布置的任務進行檢查。長期下來，組員之間既相互鼓勵，又隱約有競爭比較的氛圍，這種氛圍讓每一個成員都更有積極性。

　　現在第一期“雅痞百日瘦身興趣小組”已開展了40天。陳寒說，小組成員一個月減掉20斤是普遍情況，減掉40斤的也有好幾個。

　　小王身高1米8，剛剛進入雅痞百日瘦身興趣小組時，他的體重有190多斤。40天過去后，如今小王的體重已經減到153斤。

　　女生怕練出“肌肉”是誤區

　　陳寒說，女生常常害怕自己練出“肌肉”而不敢進行有強度的鍛煉，這是一個誤區。在他的瘦身小組中也不乏女生。有一個女生學員Celine給陳寒留下了很深刻的印象。Celine不算胖子，但面臨辦公室女性普遍存在的問題：腰腹脂肪堆積。陳寒給她的訓練方法是適當的有氧跑步加上腰腹部的肌肉訓練。她僅僅用了1個月的時間，從一個典型的辦公室女性練出了漂亮的馬甲線。

　　“我對我的學員只有三個要求。首先，他們要有減肥成功的決心。第二，他們要有服從性，要信任我。最后，他們自身要保證作息規律、飲食規律，每天要有1個小時的運動時間。”陳寒說，這些話在每個成員進組時他都會說一遍。做不到的，將被退出瘦身小組。

原標題: 3個月練出8塊腹肌 他成了減肥勵志哥