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　　由中華內(nèi)科雜志編委會和浙大諾特營養(yǎng)中心聯(lián)合舉辦的“2014中美體重管理高峰論壇”，上周末在杭州舉行。會議開始，國家973首席科學家、中華醫(yī)學會糖尿病學會候任主任委員賈偉平點出此次會議的宗旨：“今天，關于肥胖治療的國內(nèi)各學科知名專家都匯集在了杭州，我們來聽兩場美國知名學者的體重管理主題演講，加強與世界最前沿體重管理方面專家的學術交流。”

　　我們整理了論壇上兩位美國專家演講中的核心內(nèi)容，看看當今國際最前沿體重管理的信息，其中許多新信息或許會顛覆你的傳統(tǒng)觀念。

　　中國男性腰圍≥90厘米為肥胖

　　中國女性腰圍≥80厘米為肥胖

　　國際營養(yǎng)學知名專家、哈佛大學公共衛(wèi)生學院和哈佛醫(yī)學院終身教授Frank Hu(胡丙長)教授，是美國最新版《2013成人超重和肥胖管理指南》撰寫者之一，上一版本的指南發(fā)表于1998年。這個關于體重管理的新指南，目前正在全球各醫(yī)學學科年會上推廣。

　　Frank Hu說，在美國，肥胖被視作一種病，和其他疾病一樣，治療被列入醫(yī)保。新指南里首先規(guī)定了什么樣的人需要醫(yī)療幫助來減肥。符合肥胖，有兩個標準。

　　其一，算BMI(體重指數(shù))。

　　測算方法：體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高的平方(m2)

　　在美國，BMI大于等于30或BMI大于等于25并帶有風險因素，如糖尿病風險等即為超標。在中國，BMI在18-24之間屬正常，24-28屬超重，大于28是肥胖。

　　其二，算腰圍。

　　正常呼吸，將帶尺經(jīng)臍上0.5厘米至1厘米處繞一周。肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。

　　在美國，男性腰圍≥100厘米、女性腰圍≥95厘米，被列為超標。中國男性腰圍大于等于90厘米為肥胖，女性腰圍大于等于80厘米為肥胖。

　　脂肪就像房地產(chǎn)

　　最應關注的是市中心地段——腹部

　　這10年來房地產(chǎn)在中國很熱，F(xiàn)rank Hu比喻說，脂肪就像房地產(chǎn)，最關鍵的要素就是：地段、地段，還是地段。位于腹部的多余脂肪，是囤積危險的地段，對人體健康影響最大。

　　人體有三類脂肪：血液中的脂肪、皮下脂肪，以及網(wǎng)膜脂肪。人體脂肪在腹部大網(wǎng)膜這個地方面積最大。脂肪率先在大網(wǎng)膜處堆積，影響腰圍變化。另外，腹腔內(nèi)器官的脂肪堆積，也可以直接體現(xiàn)在腰腹部的形態(tài)上。因此，腰圍的大小，可以作為肥胖的一個重要指標。

　　腹型肥胖的人，比臉胖、臀胖、腿胖的人，更容易得糖尿病。這是因為相比于身體其他部位的脂肪，腹腔內(nèi)脂肪對胰島素更敏感，會阻礙胰島素吸收、轉(zhuǎn)化、利用葡萄糖，造成血糖升高，引發(fā)糖尿病。

　　一旦發(fā)現(xiàn)肚子大起來了，一定要高度警惕，控制飲食，及早鍛煉，定期篩查血糖。

　　不要太糾結體重輕了一斤還是兩斤

　　要更關注腰圍是否變小了

　　Frank Hu說，減肥時，真沒必要太糾結體重秤上偏高一點點的數(shù)字，只要腰小一寸，整個人的體態(tài)都會立刻美起來。

　　腰臀比，即腰圍和臀圍的比值。如果是女性，理想的腰臀比例大約在0.70至0.80之間。夢露、黛安娜、奧黛麗·赫本、黛咪·摩爾和辛迪·克勞馥這些大名鼎鼎的大美人，就是一直保持著0.7的完美腰臀比例。如果是男性，這一比例大約在0.75至0.85之間。

　　腰圍超標，簡單說就是皮下脂肪超標和內(nèi)臟脂肪超標。腰圍超標的原因是從食物中攝入熱量過多，消耗少，從而導致多余的熱量在人體內(nèi)通過脂肪的形式儲存起來，久之就形成皮下厚厚的脂肪層。

　　除了飲食、運動不合理之外，其他如藥物、遺傳等都可以成為影響皮下脂肪層厚度的因素。

　　減肥總原則——

　　提高蛋白質(zhì)和纖維素攝入比例

　　降低碳水化合物和鈉攝入比例

　　從理想狀態(tài)來說，如果從食物中攝入的卡路里，低于我們消耗的卡路里，人就會瘦下去。想減肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。

　　“根據(jù)每個人的身體狀況與個人喜好選擇飲食組合。”Frank Hu說，食譜的總原則是提高蛋白質(zhì)和纖維素的攝入比例，降低碳水化合物和鈉攝入的比例。

　　高蛋白對腎臟影響大不大？建議有糖尿病腎病的患者適量補充蛋白質(zhì)，因為對維持肌肉量有好處。

　　酒精是純粹的熱量，沒有維生素和礦物質(zhì)。盡管葡萄酒對心臟有益，但一般推薦女士每天不超過1杯(約5盎司)，男性不超過兩杯。

　　為什么有的人吃得很少

　　還是瘦不下來

　　為什么有的人吃得很少，還是瘦不下來？

　　Osama Hamdy是美國哈佛大學Joslin糖尿病中心專業(yè)醫(yī)學教育副醫(yī)學總監(jiān)，他的權威減重新書《Diabetes Breakthrough》今年剛在美國上市，并立即進入暢銷書行列，這本書將翻譯成中文，今年與中國讀者見面。

　　Osama Hamdy說，很多人減肥時，飲食計劃很極端，排除了常規(guī)的食物，如谷物等。但很多人吃得少，卻不能長期耐受，因此很快就又恢復到原來的飲食，甚至可能出現(xiàn)報復性的暴飲暴食。

　　如果你意志力堅定，堅持節(jié)食減肥，那么低熱量的飲食讓你在開始的1-2周可能減去8-10斤，但大多是水分，恢復飲食后就會反彈回來。采用不健康的方法減重，90%-95%會反彈回來。

　　有的人減肥減得身體很差，這是因為繼續(xù)減重可能同時減去肌肉和脂肪。一般來說，低熱量飲食的減肥，每減十斤體重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不會反彈的，反彈時的主要是脂肪，所以靠吃得少減肥的人，反彈后會變得越來越肥。

　　如此循環(huán)會使得生活質(zhì)量下降，而肌肉的下降也會導致血糖控制不佳。特別是，很多低脂飲食使得蛋白質(zhì)的攝入不足。從而導致肌肉流失。

　　甩掉多少肥肉是合適的？

　　　5%已經(jīng)足夠改善健康，不宜超過10%

　　Frank Hu說，很多人有個誤區(qū)，越瘦越好。但每個人體質(zhì)不同，甩掉多少肥肉是適合的？Frank Hu說，美國《2013成人超重和肥胖管理指南》給出了一個標準，在原有的體重數(shù)字上，減掉5%已經(jīng)足夠。如果一位女性體重為130斤，那么她減到123斤左右就可以改善健康了。如果她堅持要減下去，那么可以減去10%的體重為宜。

　　“這個目標是有科學測算根據(jù)的。當減掉5%的體重后，甘油三酯、血糖、血脂的數(shù)值都會得到改善。指南的觀點是，不必苛求達到理想體重，溫和的減重速度對健康有益。”Frank Hu說。

　　對于減肥來說

　　舉重比跑步和做瑜珈更重要

　　在上周末的論壇上還出現(xiàn)了一個有趣的場景，Osama Hamdy講座講到一半，突然停了下來，招呼會場上的專家們站起來，一起揮舞手臂，做伸展運動。Osama Hamdy說了三個關于運動的最新觀點——

　　第一，零碎的時間一定要利用起來做運動，不管是3分鐘還是5分鐘。

　　他說，過去有一個觀念，認為少于40分鐘的運動，不管強度大小，脂肪消耗均不明顯。但肥胖的人都不愛運動，要求他們每次持續(xù)40分鐘的運動時間，很難做到。“我們實踐發(fā)現(xiàn)，隨時隨地運動，也十分有效果。”

　　第二，每周3-4次運動可以幫助你有效控制血糖。

　　糖尿病前期的患者，70%都是胖子。大多數(shù)正常人隨著年齡增長每年流失0.5斤肌肉。如果有糖尿病，會流失0.75-1斤肌肉。如果糖尿病控制不佳，流失的肌肉會超過一斤。

　　肌肉能儲存糖原和燃燒熱量，如果糖尿病人運動，肌肉細胞可以不要胰島素協(xié)助，打開血糖轉(zhuǎn)運的旁路，讓葡萄糖進入細胞代謝，并且可以維持24-48小時，因為肌肉需要恢復它們的糖原儲存。研究得出，每周3-4次運動可以幫助糖尿病患者有效控制血糖，但如要減重，需要更多運動，最好每周達到6-7次，每次60分鐘。

　　第三，對于減肥來說，抵抗力運動比有氧運動和伸展運動更重要。

　　Osama Hamdy以“美國預防糖尿病項目及糖尿病健康行為研究‘WHY WAIT’項目”為例，與中國同行作了交流。Osama Hamdy說，“WHY WAIT”是美國一個利用新穎多學科方法專門為糖尿病患者控制體重的項目，強調(diào)多種靈活的運動方式相結合，才對健康有益。一個好的身體既需要有氧運動加強心肺功能，也需要伸展運動提高身體柔韌性，更重要的是通過抵抗力運動增加肌肉量。“WHY WAIT”項目強調(diào)，有氧運動、伸展運動和抵抗力運動是交替進行的，為期14周。

　　抵抗力運動(如舉重、俯臥撐)的目的就是為了增加肌肉量。因為健康的減肥計劃是，肌肉流失量最好控制在小于所減體重的10%-15%，或者每減10斤體重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白質(zhì)飲食還是抵抗力運動，都是為了在減輕體重的同時保證肌肉量不過多流失。

　　Osama Hamdy的減肥新書《Diabetes Breakthrough》中文版，已委托浙大諾特營養(yǎng)中心吳向明主任翻譯，今年與讀者見面。需要該書的讀者，可關注本報微信“第X號病床”，留言“我要減肥+手機號碼”，前二十名將免費獲得該書。

原標題: 吃得很少還是瘦不下來？減肥5%已經(jīng)足夠不宜超過10%