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　　由中華內(nèi)科雜志編委會(huì)和浙大諾特營(yíng)養(yǎng)中心聯(lián)合舉辦的“2014中美體重管理高峰論壇”，上周末在杭州舉行。會(huì)議開(kāi)始，國(guó)家973首席科學(xué)家、中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)會(huì)候任主任委員賈偉平點(diǎn)出此次會(huì)議的宗旨：“今天，關(guān)于肥胖治療的國(guó)內(nèi)各學(xué)科知名專(zhuān)家都匯集在了杭州，我們來(lái)聽(tīng)兩場(chǎng)美國(guó)知名學(xué)者的體重管理主題演講，加強(qiáng)與世界最前沿體重管理方面專(zhuān)家的學(xué)術(shù)交流。”

　　我們整理了論壇上兩位美國(guó)專(zhuān)家演講中的核心內(nèi)容，看看當(dāng)今國(guó)際最前沿體重管理的信息，其中許多新信息或許會(huì)顛覆你的傳統(tǒng)觀念。

　　中國(guó)男性腰圍≥90厘米為肥胖

　　中國(guó)女性腰圍≥80厘米為肥胖

　　國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)知名專(zhuān)家、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和哈佛醫(yī)學(xué)院終身教授Frank Hu(胡丙長(zhǎng))教授，是美國(guó)最新版《2013成人超重和肥胖管理指南》撰寫(xiě)者之一，上一版本的指南發(fā)表于1998年。這個(gè)關(guān)于體重管理的新指南，目前正在全球各醫(yī)學(xué)學(xué)科年會(huì)上推廣。

　　Frank Hu說(shuō)，在美國(guó)，肥胖被視作一種病，和其他疾病一樣，治療被列入醫(yī)保。新指南里首先規(guī)定了什么樣的人需要醫(yī)療幫助來(lái)減肥。符合肥胖，有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　其一，算BMI(體重指數(shù))。

　　測(cè)算方法：體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高的平方(m2)

　　在美國(guó)，BMI大于等于30或BMI大于等于25并帶有風(fēng)險(xiǎn)因素，如糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等即為超標(biāo)。在中國(guó)，BMI在18-24之間屬正常，24-28屬超重，大于28是肥胖。

　　其二，算腰圍。

　　正常呼吸，將帶尺經(jīng)臍上0.5厘米至1厘米處繞一周。肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測(cè)腰圍。

　　在美國(guó)，男性腰圍≥100厘米、女性腰圍≥95厘米，被列為超標(biāo)。中國(guó)男性腰圍大于等于90厘米為肥胖，女性腰圍大于等于80厘米為肥胖。

　　脂肪就像房地產(chǎn)

　　最應(yīng)關(guān)注的是市中心地段——腹部

　　這10年來(lái)房地產(chǎn)在中國(guó)很熱，F(xiàn)rank Hu比喻說(shuō)，脂肪就像房地產(chǎn)，最關(guān)鍵的要素就是：地段、地段，還是地段。位于腹部的多余脂肪，是囤積危險(xiǎn)的地段，對(duì)人體健康影響最大。

　　人體有三類(lèi)脂肪：血液中的脂肪、皮下脂肪，以及網(wǎng)膜脂肪。人體脂肪在腹部大網(wǎng)膜這個(gè)地方面積最大。脂肪率先在大網(wǎng)膜處堆積，影響腰圍變化。另外，腹腔內(nèi)器官的脂肪堆積，也可以直接體現(xiàn)在腰腹部的形態(tài)上。因此，腰圍的大小，可以作為肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)。

　　腹型肥胖的人，比臉胖、臀胖、腿胖的人，更容易得糖尿病。這是因?yàn)橄啾扔谏眢w其他部位的脂肪，腹腔內(nèi)脂肪對(duì)胰島素更敏感，會(huì)阻礙胰島素吸收、轉(zhuǎn)化、利用葡萄糖，造成血糖升高，引發(fā)糖尿病。

　　一旦發(fā)現(xiàn)肚子大起來(lái)了，一定要高度警惕，控制飲食，及早鍛煉，定期篩查血糖。

　　不要太糾結(jié)體重輕了一斤還是兩斤

　　要更關(guān)注腰圍是否變小了

　　Frank Hu說(shuō)，減肥時(shí)，真沒(méi)必要太糾結(jié)體重秤上偏高一點(diǎn)點(diǎn)的數(shù)字，只要腰小一寸，整個(gè)人的體態(tài)都會(huì)立刻美起來(lái)。

　　腰臀比，即腰圍和臀圍的比值。如果是女性，理想的腰臀比例大約在0.70至0.80之間。夢(mèng)露、黛安娜、奧黛麗·赫本、黛咪·摩爾和辛迪·克勞馥這些大名鼎鼎的大美人，就是一直保持著0.7的完美腰臀比例。如果是男性，這一比例大約在0.75至0.85之間。

　　腰圍超標(biāo)，簡(jiǎn)單說(shuō)就是皮下脂肪超標(biāo)和內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。腰圍超標(biāo)的原因是從食物中攝入熱量過(guò)多，消耗少，從而導(dǎo)致多余的熱量在人體內(nèi)通過(guò)脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，久之就形成皮下厚厚的脂肪層。

　　除了飲食、運(yùn)動(dòng)不合理之外，其他如藥物、遺傳等都可以成為影響皮下脂肪層厚度的因素。

　　減肥總原則——

　　提高蛋白質(zhì)和纖維素?cái)z入比例

　　降低碳水化合物和鈉攝入比例

　　從理想狀態(tài)來(lái)說(shuō)，如果從食物中攝入的卡路里，低于我們消耗的卡路里，人就會(huì)瘦下去。想減肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。

　　“根據(jù)每個(gè)人的身體狀況與個(gè)人喜好選擇飲食組合。”Frank Hu說(shuō)，食譜的總原則是提高蛋白質(zhì)和纖維素的攝入比例，降低碳水化合物和鈉攝入的比例。

　　高蛋白對(duì)腎臟影響大不大？建議有糖尿病腎病的患者適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)閷?duì)維持肌肉量有好處。

　　酒精是純粹的熱量，沒(méi)有維生素和礦物質(zhì)。盡管葡萄酒對(duì)心臟有益，但一般推薦女士每天不超過(guò)1杯(約5盎司)，男性不超過(guò)兩杯。

　　為什么有的人吃得很少

　　還是瘦不下來(lái)

　　為什么有的人吃得很少，還是瘦不下來(lái)？

　　Osama Hamdy是美國(guó)哈佛大學(xué)Joslin糖尿病中心專(zhuān)業(yè)醫(yī)學(xué)教育副醫(yī)學(xué)總監(jiān)，他的權(quán)威減重新書(shū)《Diabetes Breakthrough》今年剛在美國(guó)上市，并立即進(jìn)入暢銷(xiāo)書(shū)行列，這本書(shū)將翻譯成中文，今年與中國(guó)讀者見(jiàn)面。

　　Osama Hamdy說(shuō)，很多人減肥時(shí)，飲食計(jì)劃很極端，排除了常規(guī)的食物，如谷物等。但很多人吃得少，卻不能長(zhǎng)期耐受，因此很快就又恢復(fù)到原來(lái)的飲食，甚至可能出現(xiàn)報(bào)復(fù)性的暴飲暴食。

　　如果你意志力堅(jiān)定，堅(jiān)持節(jié)食減肥，那么低熱量的飲食讓你在開(kāi)始的1-2周可能減去8-10斤，但大多是水分，恢復(fù)飲食后就會(huì)反彈回來(lái)。采用不健康的方法減重，90%-95%會(huì)反彈回來(lái)。

　　有的人減肥減得身體很差，這是因?yàn)槔^續(xù)減重可能同時(shí)減去肌肉和脂肪。一般來(lái)說(shuō)，低熱量飲食的減肥，每減十斤體重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不會(huì)反彈的，反彈時(shí)的主要是脂肪，所以靠吃得少減肥的人，反彈后會(huì)變得越來(lái)越肥。

　　如此循環(huán)會(huì)使得生活質(zhì)量下降，而肌肉的下降也會(huì)導(dǎo)致血糖控制不佳。特別是，很多低脂飲食使得蛋白質(zhì)的攝入不足。從而導(dǎo)致肌肉流失。

　　甩掉多少肥肉是合適的？

　　　5%已經(jīng)足夠改善健康，不宜超過(guò)10%

　　Frank Hu說(shuō)，很多人有個(gè)誤區(qū)，越瘦越好。但每個(gè)人體質(zhì)不同，甩掉多少肥肉是適合的？Frank Hu說(shuō)，美國(guó)《2013成人超重和肥胖管理指南》給出了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，在原有的體重?cái)?shù)字上，減掉5%已經(jīng)足夠。如果一位女性體重為130斤，那么她減到123斤左右就可以改善健康了。如果她堅(jiān)持要減下去，那么可以減去10%的體重為宜。

　　“這個(gè)目標(biāo)是有科學(xué)測(cè)算根據(jù)的。當(dāng)減掉5%的體重后，甘油三酯、血糖、血脂的數(shù)值都會(huì)得到改善。指南的觀點(diǎn)是，不必苛求達(dá)到理想體重，溫和的減重速度對(duì)健康有益。”Frank Hu說(shuō)。

　　對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)

　　舉重比跑步和做瑜珈更重要

　　在上周末的論壇上還出現(xiàn)了一個(gè)有趣的場(chǎng)景，Osama Hamdy講座講到一半，突然停了下來(lái)，招呼會(huì)場(chǎng)上的專(zhuān)家們站起來(lái)，一起揮舞手臂，做伸展運(yùn)動(dòng)。Osama Hamdy說(shuō)了三個(gè)關(guān)于運(yùn)動(dòng)的最新觀點(diǎn)——

　　第一，零碎的時(shí)間一定要利用起來(lái)做運(yùn)動(dòng)，不管是3分鐘還是5分鐘。

　　他說(shuō)，過(guò)去有一個(gè)觀念，認(rèn)為少于40分鐘的運(yùn)動(dòng)，不管強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。但肥胖的人都不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，要求他們每次持續(xù)40分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，很難做到。“我們實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)，也十分有效果。”

　　第二，每周3-4次運(yùn)動(dòng)可以幫助你有效控制血糖。

　　糖尿病前期的患者，70%都是胖子。大多數(shù)正常人隨著年齡增長(zhǎng)每年流失0.5斤肌肉。如果有糖尿病，會(huì)流失0.75-1斤肌肉。如果糖尿病控制不佳，流失的肌肉會(huì)超過(guò)一斤。

　　肌肉能儲(chǔ)存糖原和燃燒熱量，如果糖尿病人運(yùn)動(dòng)，肌肉細(xì)胞可以不要胰島素協(xié)助，打開(kāi)血糖轉(zhuǎn)運(yùn)的旁路，讓葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞代謝，并且可以維持24-48小時(shí)，因?yàn)榧∪庑枰�恢�?fù)它們的糖原儲(chǔ)存。研究得出，每周3-4次運(yùn)動(dòng)可以幫助糖尿病患者有效控制血糖，但如要減重，需要更多運(yùn)動(dòng)，最好每周達(dá)到6-7次，每次60分鐘。

　　第三，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，抵抗力運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)更重要。

　　Osama Hamdy以“美國(guó)預(yù)防糖尿病項(xiàng)目及糖尿病健康行為研究‘WHY WAIT’項(xiàng)目”為例，與中國(guó)同行作了交流。Osama Hamdy說(shuō)，“WHY WAIT”是美國(guó)一個(gè)利用新穎多學(xué)科方法專(zhuān)門(mén)為糖尿病患者控制體重的項(xiàng)目，強(qiáng)調(diào)多種靈活的運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合，才對(duì)健康有益。一個(gè)好的身體既需要有氧運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)心肺功能，也需要伸展運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，更重要的是通過(guò)抵抗力運(yùn)動(dòng)增加肌肉量。“WHY WAIT”項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)，有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和抵抗力運(yùn)動(dòng)是交替進(jìn)行的，為期14周。

　　抵抗力運(yùn)動(dòng)(如舉重、俯臥撐)的目的就是為了增加肌肉量。因?yàn)榻】档臏p肥計(jì)劃是，肌肉流失量最好控制在小于所減體重的10%-15%，或者每減10斤體重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白質(zhì)飲食還是抵抗力運(yùn)動(dòng)，都是為了在減輕體重的同時(shí)保證肌肉量不過(guò)多流失。

　　Osama Hamdy的減肥新書(shū)《Diabetes Breakthrough》中文版，已委托浙大諾特營(yíng)養(yǎng)中心吳向明主任翻譯，今年與讀者見(jiàn)面。需要該書(shū)的讀者，可關(guān)注本報(bào)微信“第X號(hào)病床”，留言“我要減肥+手機(jī)號(hào)碼”，前二十名將免費(fèi)獲得該書(shū)。

原標(biāo)題: 吃得很少還是瘦不下來(lái)？減肥5%已經(jīng)足夠不宜超過(guò)10%