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　　買個計步器每周練力量嘗試箭步蹲

　　退休老人需要保持強壯的骨骼和足夠的柔韌性，這樣他們才能去做想做的事情，如從架子上存取物品，甚至是抱起孫子等。《今日美國》網站為此給老人推薦了8步鍛煉法，通過有氧運動、力量訓練和柔韌性練習，來幫助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地應對日常生活中的各種活動。

　　1.達成短期目標。完成短期鍛煉規劃，比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運動訓練指導光盤，每周效仿幾次;或是利用社區中的訓練器械來鍛煉;經常去舞廳跳舞等。

　　2.建立長期目標。在養成每天都散步的好習慣之后，嘗試逐漸增加運動量和運動時間;設定一個長達6個月或一年的鍛煉目標�？紤]固定從事一些自己最喜歡的運動，如游泳、長跑、遠足或騎車，并持之以恒。

　　3.認真記錄鍛煉量。購買一個價格相對便宜的計步器，它能起到相當大的鼓勵作用。研究表明，美國人平均每天步行5000步，但運動專家鼓勵人們每天至少步行1萬步。根據步幅的長短，1萬步相當于要行走6.4N8公里。退休老年人需要給自己設定更高的目標，每天要完成步行1.5萬步的運動量，這樣才能使身體處于高度活躍的狀態。

　　4.滿足有氧運動訓練指南標準。為了從運動中獲得巨大的健康效益，美國政府建議成年人每周至少從事2.5個小時中等強度的

　　體力活動，如快步走;或是1.5個小時高強度的體力活動，如慢跑或折返式游泳;或把兩者結合起來。身體健康的老年人可以嚴格要求自己，達到每周5個小時的中等強度體力活動。

　　5.每周保證力量訓練。美國政府建議成年人每周從事2N3次中高強度的力量練習。這些練習包括對胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各種鍛煉動作。訓練時既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔軟體操(如俯臥撐、仰臥起坐和引體向上)，或

　　是從事挖坑和鋤地等園藝勞動。

　　6.經常進行平衡性練習。一些筒單的練習就能提高身體的平衡性，如用單腳(腳趾)站立;但出于安全起見，做這些練習時要確保身邊有可以扶靠的物品，確保自己不會因為失去平衡而摔倒。瑜伽和太極的初級課程能提高人體平衡感。

　　7.把家務活和鍛煉結合起來。如看電視的過程中在屋里來回踱步，在購物中心里多散步幾圈，烹飪過程中利用廚具做一些筒單的力量訓練。

　　8.做一些靈活性練習。伸展肌肉有助于保持身體的柔韌性和靈活性。做伸展練習之前一定要先熱身，如快步走。老人應去做些能鍛煉到一組肌肉的伸展練習，如能伸展腳踝和臀部的箭步蹲動作;盡力將每個伸展運動保持10N60秒鐘的時間。