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　　飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太錢，輕易可得。

　　8個簡單的飲食策略，全面提高你的身體免疫力。

　　提高免疫力1：攝取優質的蛋白質

　　蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

　　優質的動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；

　　優質的植物性蛋白質：豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。

　　豆類及堅果類里還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於制造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的人特別重要。

　　海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

　　提高免疫力2：每天吃1碗五谷雜糧飯

　　每天至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品。

　　這些粗糙、未精制的食物里有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精制過的白飯、白面條、白吐司里則幾乎沒有這些營養素。

　　人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關。

　　提高免疫力3：吃各種顏色的蔬果

　　一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。

　　蔬菜選一綠、一紅、一黑

　　☆每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。

　　☆每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿卜、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

　　這一類蔬菜里含有大量的β胡蘿卜素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有)，進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

　　維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。

　　人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

　　☆適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

　　菇類里的多醣體成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰斗力。而且多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

　　不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。

　　每天1種高維生素C水果

　　一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體制造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。

　　維生素C含量稱冠的水果是臺灣土芭樂(番石榴)，其他高C水果還有泰國番石榴、奇異果、甜柿、木瓜、圣女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

　　提高免疫力4：吃大蒜

　　大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。

　　不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

　　提高免疫力5：喝優酪乳

　　每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。

　　近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素，進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

　　研究指出，每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

　　營養專家建議：早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。

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　　提高免疫力6：每天吃綜合維他命

　　工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。

　　營養專家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA(每日建議攝取量)的100～150%。

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　　提高免疫力7：不要吃過量的脂肪

　　吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。

　　研究發現，每天的脂肪攝取量從32%降低到23%，可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量。

　　同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。

　　另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

　　提高免疫力8：少吃甜食

　　單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體制造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙(約100公克)的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

　　建議：從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當然喝白開水也很好，另外，吃甜食也須限量。