離11月12日的2017年臺州國際馬拉松正式開跑還有一個月左右的時間。對于那些報名參加全程或者半程馬拉松的人來說，他們早就在備戰(zhàn)這場跑步“盛會”。

　　無論是全程馬拉松還是半程馬拉松，對于人的體能來說，都是一場嚴(yán)酷的考驗，所以在確定報名參加以后，跑步愛好者需要有個比較科學(xué)系統(tǒng)的賽前準(zhǔn)備工作。

　　怎么訓(xùn)練？如何安排飲食？應(yīng)該穿什么鞋子？記者咨詢了資深的馬拉松跑步愛好者以及相關(guān)的醫(yī)院運(yùn)動專家，來為跑友們提供跑馬拉松的一些竅門。

　　訓(xùn)練篇

　　參加全程或半程馬拉松，前期一定要有跑量的保證

　　整個國慶長假期間，路橋跑步愛好者梁瑞華基本上每天都堅持跑步。從最初的不到10公里，到15公里，再到20多公里，在保證跑量的基礎(chǔ)上，他每天跑的公里數(shù)都在逐漸增加。

　　“對于那些沒有基礎(chǔ)，或者沒有跑過全程或者半程馬拉松的人，我是不建議他們報名參加的。如果實在要跑，那在賽前就需要有一定次數(shù)和跑量的保證，而且還要進(jìn)行一次模擬‘測試’來檢查自己的極限。”

　　梁瑞華解釋說，參加馬拉松需要有好的身體條件，一場42多公里的比賽，換算成400米跑道的操場，需要跑105圈。如果沒有長期堅持一定量的長跑，是根本無法完成的。

　　根據(jù)經(jīng)驗，梁瑞華說，最好在兩三個月前就制定好計劃，每周三到五次，可以從三四公里起步，每天逐步增加，“普通人參加馬拉松不是拼速度，切記不要追求速度。”

　　按照自己的節(jié)奏堅持下來并達(dá)到一定的程度后，要進(jìn)行一次賽前的測試，比如參加全程馬拉松，就要嘗試跑一次40多公里；參加半程馬拉松，至少要跑20公里以上，以此來測試一下自己的極限在哪里。

　　“冠心病、心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支氣管炎等相關(guān)人群，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷過，半月板、韌帶等相關(guān)有過手術(shù)史的人，在沒有完全康復(fù)之前是不建議參加全程或者半程馬拉松的。”臺州市立醫(yī)院骨科主任陳方虎介紹說。

　　值得注意的是，在跑步過程中，不能盲目地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，要根據(jù)自己的身體條件來合理安排訓(xùn)練。如果出現(xiàn)膝蓋或者腳踝等關(guān)節(jié)疼痛、跟腱損傷甚至骨折、骨裂等情況的話，要立馬停止訓(xùn)練，到醫(yī)院進(jìn)行核磁共振。

　　陳方虎建議說，跑前的熱身和跑后的拉伸都非常重要，“跑步是健康理念的一種表現(xiàn)方式，所以個人建議要適量跑步，避免對身體造成傷害。”

　　飲食篇

　　訓(xùn)練期間需保持體能充沛，賽前飲食照常

　　馬拉松是一場非常考驗毅力的比賽，同時對體力的消耗也非常大。所以在前期的跑步訓(xùn)練中，能量的補(bǔ)充和身體體能的保證顯得尤為重要。

　　“食物的熱量要高，因為每次長跑訓(xùn)練消耗的熱量都很大，所以要及時補(bǔ)充熱量；再者，食物應(yīng)多樣化，營養(yǎng)應(yīng)均衡，防止偏食，防止暴飲暴食；同時可以吃些有利于增強(qiáng)耐力的食物，比如玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等。”臺州市中心醫(yī)院高級營養(yǎng)保健師張麗軍介紹說。

　　蛋白質(zhì)是影響人體運(yùn)動的內(nèi)在因素，如肌肉收縮、氧的輸送與貯藏、物質(zhì)代謝與生理機(jī)能的調(diào)節(jié)等都與蛋白質(zhì)有密切關(guān)系。若蛋白質(zhì)攝入不足，不僅會影響身體鍛煉的效果，而且會促發(fā)運(yùn)動性貧血，所以在長期跑步期間，要多吃肉類、奶類、蛋類和豆類食品。

　　此外，糖是運(yùn)動中重要的能源物質(zhì)。運(yùn)動前和運(yùn)動中合理的補(bǔ)充糖，可以減少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高運(yùn)動能力。而運(yùn)動后補(bǔ)充糖可以促進(jìn)糖源貯備的恢復(fù)，運(yùn)動后即刻攝入果糖對恢復(fù)肝糖源有較好的效果。果糖可以從糧食、根莖類食物、蔬菜、水果、動物肝臟和奶中攝取。

　　“訓(xùn)練中，大量的運(yùn)動會導(dǎo)致身體水分大量的流失，所以運(yùn)動后一定要注意補(bǔ)水，最好是礦物質(zhì)的水，適當(dāng)補(bǔ)給功能性飲料。”梁瑞華說，飲水時應(yīng)以少量、多次為宜，飲用至口渴感消失為止。

　　比賽前幾天，應(yīng)當(dāng)保持正常飲食，不能因比賽臨近而暴飲暴食，盡量少吃辛辣等食物，以防比賽當(dāng)天身體不適。

　　一般來說，馬拉松比賽是在早上8點開始的，參賽者要留足時間做準(zhǔn)備工作，比如吃早飯、到賽場等。

　　“半個小時前，盡量不要喝水，以免喝水過多造成尿頻等情況影響跑步。全程馬拉松一般會有補(bǔ)給，所以不用太多擔(dān)心比賽過程中能量和水補(bǔ)給的問題；半程馬拉松的話，一般也不需要補(bǔ)給能量，可以根據(jù)個人習(xí)慣帶巧克力等。”梁瑞華說。

　　裝備篇

　　跑鞋不一定要最貴最好，但要適合自己

　　馬老師是臨海馬拉松愛好者，前幾天，他通過亞馬遜幫助同事海淘了索康尼、布魯克斯、亞瑟等品牌的幾雙專業(yè)跑鞋。

　　“我自己比較喜歡嘗試不同品牌的跑鞋，根據(jù)我自己的體重和跑步頻率，一雙鞋子跑了400多公里后就會換掉，因為在跑步過程中，你會明顯感受到它的‘力不從心’，甚至無法給你的腳提供相應(yīng)的保護(hù)和緩震作用。”馬老師說，他會選擇沒有平足和內(nèi)外翻之類的跑鞋，而且緩震一定要好。

　　“磨刀不誤砍柴工”，一雙好的跑鞋，一件透氣排汗的衣服都是馬拉松比賽必不可少的裝備。但一件透氣排汗的衣服好找，一雙真正適合自己參加馬拉松比賽的跑鞋卻不好找。

　　“就跑鞋而言，我認(rèn)為跑鞋不一定要最高級的最貴的，但一定要適合自己的。我自己都會備著兩三雙，在平時跑步過程中換著跑，每雙鞋都可以讓它跑到最佳狀態(tài)，同時也讓自己找到對每雙鞋的最佳感覺。”

　　梁瑞華說，跑鞋只有試過以后才會知道適合不適合，參加馬拉松的時候不能穿新鞋，要選擇平時能讓自己跑的最舒服的鞋子。

　　另外，參賽時的襪子也不宜穿新，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴(yán)重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪。

　　“對于有膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)損傷史的人來說，完全康復(fù)后，如果參加馬拉松比賽，建議選擇護(hù)膝、護(hù)環(huán)來適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行保護(hù)。”陳方虎說。

　　還有其他細(xì)節(jié)值得注意：鞋帶不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；在訓(xùn)練或比賽中，天氣較好時，選擇戴一頂輕便的帽子，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；至于電子表的佩戴，可以讓你清楚的了解自己前進(jìn)的速度，從而有根據(jù)地隨時調(diào)整速度，避免忽快忽慢；比賽時可以準(zhǔn)備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。