3月21日是世界睡眠日，這是由國際精神衛生和神經科學基金會于2001年發起的一項全球睡眠和健康計劃，目的是希望引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。2003年，中國睡眠研究會正式將睡眠日引入中國。之所以把這一天定為世界睡眠日，是因為人們的睡眠狀況與季節變化的周期性、晝夜交替規律都息息相關。生活中，很多人都被睡眠問題所困擾，如何改善睡眠問題，不妨來學習一下。

　　改善失眠應先排除心理因素，易失眠者尤其要注意睡眠衛生習慣

　　記者金偉巍實習生周東東

　　多數人不同程度上

　　被睡眠問題所困擾

　　睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞，有助于人們日常的工作和學習。科學提高睡眠質量，是人們正常工作學習生活的保障。近日，“中國睡眠小康指數調查發布儀式”在浙江安吉召開。調查結果顯示,對照“入睡輕松、睡中香甜、睡后清醒”的標準,七成(73.6%)人認為自己存在睡眠問題,僅26.4%的人表示自己不存在任何睡眠問題。

　　可見，大多數人或多或少都被睡眠問題所困擾著。

　　臺州市中心醫院心理咨詢師李黎介紹，在成人身上常見的睡眠問題包括入睡困難、睡得不深、早醒、多夢和噩夢。兒童和青少年由于大腦發育不完全，也容易出現多夢、夢魘、夢游的問題。不過，隨著年齡的增長，大腦發育完全之后，這些情況會得到明顯改善。

　　而對于成年人，長期出現睡眠問題則更應該引起重視。有關研究顯示，一個人如果連續兩個晚上不睡覺，他的血壓會升高；如果每晚只睡4小時，其胰島素的分泌量會減少；連續如此一周就足以使健康人出現糖尿病早期癥狀。睡眠時間不足還可導致胰島素抵抗，從而造成肥胖。

　　英國科學家發現，徹夜不眠會大大增加發生胃腸道潰瘍的可能性，這是由于在睡眠過程中，某種具有幫助調節胃腸道功能的蛋白質最為活躍。他們的另一項研究證實，有過一次心臟病發作的人和沒有心臟病病史的人相比，有更高比例的人每晚睡眠時間少于5小時。

　　倒班族尤其需警惕睡眠障礙

　　倒班族在我們的生活中隨處可見，醫院的醫生、護士，公路收費員，24小時營業店店員，保安等等，如果你有個要好的倒班族朋友，相信你多少會聽到幾次他(她)抱怨睡眠不好。

　　王女士是一家網吧的網絡管理員，因為來上網的網蟲們缺乏時間觀念，王女士經常需要熬夜工作到有人來接班。時間一長，王女士就覺得睡眠的情況變得不一樣了，老是想睡又睡不著，白天又總是犯困，身體也越來越差，注意力、記憶力好像都不如從前了。

　　李黎介紹，像王女士這樣的情況，通常叫做“倒班所致睡眠障礙”。當個體的睡眠——醒覺時間表與其所屬的文化環境或社會的時間表不同步時，常常會引發失眠或白天過度困倦的情況，造成個體顯著的痛苦或影響工作。很多忙碌的商業人士，經常往返于不同時區，也同樣會出現類似的情況，白天感覺疲勞，做事提不起勁，胃腸道不適、肌肉疼痛或者頭疼。失眠或者過度困倦的癥狀在大多數從事倒班的工作者中是一過性的現象，對倒班時間表變化的適應一般需要1至2周。

　　很多倒班族會使用酒、煙草和咖啡因飲料來對付自己的睡眠障礙癥狀，或許是有效的，但是長期來說，這絕對不是一個好方法。李黎為眾多倒班族提供的建議是：在任何可能的時候保持規律的睡眠和用餐時間，通過小睡來補償損失的睡眠，同時在白天睡覺的時候盡量減少環境不良因素(如噪音、光線、其他干擾等)。

　　失眠應該首先排除心理因素

　　通過平時與患者的交談，李黎總結了大家在健康睡眠方面存在的一些誤區，突出的有以下兩點：

　　第一，對睡眠問題沒有引起重視。睡眠是每個人必不可少的，約占生命的1/3時間。而很多人會說，睡眠障礙不是疾病，它僅僅是一種很常見的癥狀，好多人都有，沒必要找醫生看。其實失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神經衰弱，對于少數睡眠障礙伴有其他癥狀者來說，有可能是某些尚未顯露出來或是已經出現的疾病的一種表現形式。

　　第二，對睡眠問題太過重視，“病急亂投醫”。很多人在剛剛出現睡眠障礙的時候非常緊張，急于找到能夠好好睡覺的辦法，結果用了各種偏方，到頭來還是不能安心睡覺。其實，改善睡眠應尋找可靠機構，比如醫院的心理咨詢科。

　　至于如何改善睡眠問題，李黎提醒，失眠應該首先排除心理因素。失眠與焦慮、抑郁存在密切的聯系，有流行病學的研究顯示，單純失眠患者與沒有失眠及精神疾患的人相比較，抑郁癥的發生率要高出4.5倍，而且在失眠發生的3.5年內有嚴重抑郁發作的危險。好多到醫院就診的失眠者，其失眠的根源往往是抑郁與焦慮。

　　其次，睡眠不好需要注意睡眠衛生習慣。“每當出現睡眠不足，人們往往不去考慮是不是自己的習慣導致睡眠障礙，而是歸罪于自己的身體出了問題。”李黎說，這樣想只會讓失眠越來越嚴重。對于一般的失眠者，醫生會首先考慮是不是睡眠習慣問題所致，比如在房間里掛一個大鐘，“滴答滴答”響個不停，每晚睡不著時就在房間里來回走動，反復去看時間，盼著時間快點過去，早一點天亮；又比如生活毫無規律，睡眠紊亂。這些全都是健康睡眠的最大“敵人”，所以說，要想睡好，習慣要好。

　　最后，睡眠不足與許多其他軀體疾病都是有關系的，包括糖尿病、心臟病等等。單單治療軀體問題是片面的，如果可以改善睡眠，那將是更全面的治療。

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　　失眠癥的非藥物療法

　　失眠是一個非常普遍的癥狀，幾乎每個人都有體會。一般來說，此病很少危及生命，但其難以預防，且治療上往往難以見效，給患者帶來極大痛苦。很多失眠癥的患者非常希望能用非藥物療法來幫助調整睡眠，但就是找不到合適的方法，以下就介紹幾類常見的、對睡眠有所幫助的辦法。

　　控制環境因素

　　盡量避免和消除周圍的噪音，睡前不要看情節激烈的影片，不宜聽音樂時間過長；生活要有規律，按時休息，養成睡前用熱水泡腳的習慣，少吃刺激性食物。還可以用一些消遣性的東西(如看書、看電視、聽音樂、泡熱水澡)，使自己從白天的壓力下解脫出來。

　　心理及行為方法改善睡眠

　　刺激控制訓練，這是幫助失眠者減少與睡眠無關的行為和建立規律性睡眠、覺醒模式的程序。包括：只在有睡意時才上床；床及臥室只用于睡眠和性生活，不在床上閱讀、看電視或工作；若上床45分鐘仍不能入睡，應起床到另外的房間，僅在有睡意時才回到床上；無論夜間睡多少，清晨應準時起床，白天不打瞌睡。

　　睡眠約束，即減少花在床上的非睡眠時間。例如一個人每夜臥床8或9小時里只睡著5小時，睡眠即為5小時。當睡眠效率超過90%時可以增加15至20分鐘臥床時間，睡眠效率在80%至90%之間則保持臥床時間不變。這樣，通過周期性調整臥床時間直至達到適當的睡眠時間。

　　放松訓練

　　通過放松訓練，以減少精神和軀體的緊張。如肌肉放松訓練，生物反饋、沉思、瑜珈、氣功、太極拳等。

　　矛盾意向訓練，即失眠者從事他們最害怕的睡眠行為，即不睡。如果失眠者試著不睡，焦慮就會減輕，入睡自然容易。

　　其余辦法

　　食療：臨睡前吃一頓“色氨酸”快餐(熱牛奶或其他乳品)，也可以根據自己的喜好，把百合、蓮子、山藥、龍眼、大棗、酸棗仁等做成湯、粥等食品，平時常吃，有助于睡眠。

　　光療：一定強度的光和適當時間的光照可以改變睡眠、覺醒節律，亮光有影響褪黑素的作用。本法對治療睡眠-覺醒節律障礙，如對睡眠時相延遲或提前綜合征特別有效。